Темой очередного онлайн-проекта Public Talk, организованного сетью Информационных центров по атомной энергии (ИЦАЭ), стала самоизоляция. Сотрудники Института медико-биологических проблем РАН Юрий Бубеев и Елена Фомина рассказали о том, как сохранить работоспособность, здоровье и хорошие отношения с близкими.

«Самое первое, что нужно сделать – детально спланировать день. Такая практика принята и на МКС. У космонавтов каждый день расписан, именно такая стратегия помогает им выполнять научные исследования, поддерживать физическую форму и обеспечивать функционирование станции», – рекомендует Елена Фомина, заведующая лабораторией профилактики гипогравитационных нарушений, доктор биологических наук, профессор. Главное, от чего предостерегает профессор – от переоценки собственных возможностей: «Пожалейте себя, ставьте реальные задачи! И не забывайте себя хвалить за то, что хоть что-то успели сделать, даже если не справились со всем списком».

При этом важно придерживаться привычного ритма жизни: не следует ложиться спать и вставать слишком поздно, хотя соблазнов много. Юрий Бубеев, руководитель отдела психологии и психофизиологии, доктор медицинских наук, психофизиолог, заслуженный врач России, рассказал, что в ходе эксперимента «Марс-500» или ряда других исследований было установлено, что суточный цикл с 24-часового меняется на 26-часовой. В случае сонливости лучше прибегнуть к дневному сну, посоветовал эксперт.

«Суточный ритм запрограммирован у нас на уровне клеток, и если мы идём против генетических законов, организм ничего хорошего не ждёт. Мелатонин, который вырабатывается в тёмное время суток во время сна, укрепляет наш иммунитет, и если ночью не спать, это ослабит иммунную систему. Кроме того, это может привести к депрессивным расстройствам. Но мелатонин в таблетках лучше не принимать, потому что в экспериментах на животных было установлено, что он плохо влияет на половую сферу. Лучше организовать режим дня, это гораздо полезнее», – объяснила Елена Фомина.

Эксперты рассказали о том, как сохранить работоспособность в домашних условиях. Во-первых, нужно выделить себе рабочее место, за которым вы не будете есть, читать социальные сети и смотреть сериалы. Во-вторых, лучше следовать привычным ритуалам: душ, завтрак, одежда, макияж – эти традиционные действия помогут переключиться из домашнего режима в рабочий. В-третьих, начинать и заканчивать рабочий день лучше с коллегами, т.е. можно устраивать видеочаты, чтобы мотивировать друг друга. В-четвёртых, нужно синхронизировать жизнь семьи, чтобы дети «были в школе», а родители «на работе» в одно и то же время. Если же кому-то из членов семьи не нужно «уходить из дома», то ему лучше почитать книгу, заняться уборкой, но не смотреть телевизор, чтобы не раздражать остальных.

«Для поддержания себя в физической форме достаточно получасовой тренировки в интервальном режиме, чтобы вывести организм из гомеостаза. По рекомендации ВОЗ достаточно 150 минут физической активности в неделю», – посоветовала Елена Фомина. Это даст нагрузку и мышцам, и сердечно-сосудистой системе. Кроме того, можно во время разговоров по телефону не сидеть, а ходить, во время рекламных пауз приседать. Главное – постараться не лежать, потому что это может привести к атрофии мышц.

Юрий Бубеев отметил, что от физических упражнений есть и психологический эффект. Слушать музыку, под которую вы привыкли заниматься спортом, пританцовывать, больше стоять (вместо того, чтобы сидеть), хотя бы несколько раз в день приседать – эти простые действия помогут в профилактике психологической гиподинамии.

Нехватку витамина D можно восполнить из продуктов, например, есть печень трески. Но лучше по возможности выходить на балкон в солнечное время, хотя бы на 15-30 минут. Обязательно нужно включать в рацион фрукты и овощи. «Реальная угроза переедания – это скука», — добавил Юрий Бубеев. Но в целом нужно есть меньше, потому что двигательная активность снижена, иначе это может привести к набору лишнего веса. «Самым насыщенным должен быть завтрак, а вот ужин лучше сделать лёгким – кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Поговорка «Ужин отдай врагу» – это сейчас лучшая рекомендация», – добавила Елена Фомина.

Часть вопросов зрителей онлайн-трансляции была связана с тем, как избежать конфликтов с домашними в условиях самоизоляции. Если есть опыт использования методов саморегуляции, например, медитации или аутогенной тренировки, то можно их использовать. «Хороший вариант – канализация негативных чувств, то есть вместо ссоры займитесь уборкой или другой физической активностью, чтобы сбросить напряжение. Дайте возможность другому человеку находиться в одиночестве, если видите, что он устал или раздражён. Главное – не пускайте эмоции на самотёк, создавайте совместный позитивный фон: приготовьте что-то новое, зажгите ароматические свечи, поиграйте вместе в настольную игру. И старайтесь пробовать новое, чтобы выйти из рутины. Тем более что именно скука – основная причина переедания сейчас», – рекомендовали эксперты.

«С маленькими детьми хорошо поиграть в прятки, это для них всегда восторг и масса двигательной активности, даже в условиях стандартной двухкомнатной квартиры. Устройте им конкурс приседаний или прыжков. Дети двигаются рефлекторно, это их естественная потребность, а задача взрослого – эту активность организовать», – посоветовала Елена Фомина.

Эксперты также дали совет, как перебороть желание выйти из дома. По их мнению, в этот момент нужно вспомнить, что социальное взаимодействие может нести угрозу. Часть людей болеют без симптомов, т.е. даже  не знают, что заражены. Поэтому выйдя из дома и контактируя с другими людьми, вы можете способствовать распространению вируса и – что особенно печально – быть невольным участником цепи самых трагических событий.

Полная запись разговора: