«Стресс убивает», «из‑за стресса мы стареем быстрее» — такие фразы звучат сегодня повсюду. Но если бы стресс был исключительно вредным, человечество вряд ли вообще смогло бы выжить. На лекции «Две стороны одного стресса: как трудности делают нас умнее», которая прошла 14 мая в Информационном центре по атомной энергии (ИЦАЭ) Нижнего Новгорода, нейробиолог Дарья Кузьмина объяснила, что на самом деле происходит с мозгом и телом во время тревоги, почему стресс — не только враг, но и наш союзник, а также где проходит граница между полезным напряжением и опасным истощением.

Дарья Кузьмина — научный сотрудник Центра доклинических исследований Приволжского исследовательского медицинского университета Минздрава России — начала с базовой нейрофизиологии. На примере простой, но жизненной ситуации (машина, внезапно выезжающая на пешехода) она показала, как за доли секунды мозг запускает целую каскадную реакцию.

Сигнал от органов чувств сначала поступает в миндалевидное тело — структуру, отвечающую за быстрое распознавание угрозы на эмоциональном уровне. Это «система тревоги», которая срабатывает ещё до того, как человек успевает осознанно подумать. Далее в работу включается гипоталамус, затем гипофиз, а после — надпочечники, выбрасывающие в кровь адреналин. Учащается сердцебиение, расширяются зрачки, ускоряется дыхание, мышцы приходят в состояние готовности — организм переходит в режим «бей или беги».

Адреналин — лишь первая волна, за ней следует более длительная перестройка: начинает вырабатываться кортизол, повышается уровень сахара в крови, временно подавляется пищеварение, мобилизуется иммунитет, внимание сужается до источника угрозы. Эта ось «гипоталамус — гипофиз — надпочечники», как подчеркнула лектора, с точки зрения эволюции идеально подходила древнему человеку: появился хищник — нужно мгновенно среагировать, опасность прошла — организм вернулся в норму.

Ключевое отличие современного стресса в том, что он редко бывает краткосрочным. Сегодня основные «хищники» — это дедлайны, конфликты на работе, информационный шум, хроническое ощущение нехватки времени. Один стресс‑фактор сменяет другой, а нервная система не успевает выйти из режима мобилизации. Полезный механизм всё чаще превращается в хроническое напряжение и выгорание.

При этом, по словам спикера, у стресса есть и светлая сторона — эустресс. Знакомое многим состояние, когда жёсткий срок или сложная задача вдруг «собирают» человека, и он работает максимально сфокусированно, объясняется работой норадреналина и дофамина. Норадреналин помогает отсечь лишнее и уйти в «состояние потока», дофамин поддерживает мотивацию и ожидание награды. В таком режиме мозг действительно способен работать эффективнее обычного.

Однако закон Йеркса–Додсона никто не отменял: до определённого уровня рост напряжения усиливает продуктивность, но после критической точки всё меняется — концентрация падает, память подводит, растёт тревога, и человек перестаёт справляться даже с привычными задачами. Эустресс переходит в дистресс.

Главной «жертвой» хронического дистресса становится гиппокамп — структура, отвечающая за память и обучение. Постоянно повышенный кортизол нарушает образование новых нейронов, уменьшает количество связей между нервными клетками, ухудшает работу памяти. «Вопреки популярному мифу, нервные клетки всё же способны восстанавливаться. Во взрослом мозге продолжается нейрогенез — образование новых нейронов. Но хронический стресс может снижать этот процесс на 40–60 %», — отметила эксперт.

Отдельный блок лекции был посвящён исследованиям, которые проводят нижегородские учёные. Команда ПИМУ изучает подростковый стресс на животных моделях. В лаборатории исследовались две модели хронического стресса: «накопившегося» напряжения (небольшие, но регулярные стрессоры вроде наклонённого пола клетки, белого шума или пропуска кормления) и модели буллинга (когда молодых мышей подсаживали к более крупным и агрессивным, а затем длительное время оставляли их в состоянии психологического давления через прозрачную перегородку).

Сразу после хронического стресса у животных снижалась активность, ухудшалась кратковременная память и повышалась тревожность. Но спустя месяц спокойной жизни многие показатели восстанавливались, а отдельные параметры обучения и долговременной памяти у взрослых особей даже оказывались выше, чем в контрольной группе. Учёные также обнаружили увеличение числа перинейрональных сетей — структур, стабилизирующих связи между нейронами. Это может говорить о том, что умеренный стресс способен тренировать мозг, если за ним следует период восстановления.

В заключительной части встречи Дарья Кузьмина предложила слушателям три вопроса‑индикатора, помогающих понять, не перешёл ли стресс в разрушительную форму:

• Как долго длится стресс? Если напряжение тянется неделями и месяцами, это тревожный сигнал.
• Есть ли ощущение контроля? Даже сложные ситуации легче переносятся, если человек видит способы на них влиять. Потеря чувства контроля — один из ключевых признаков дистресса.
• Умеет ли мозг отдыхать? Если даже в выходные мысли крутятся вокруг работы, новостей и конфликтов, нервная система не успевает восстановиться.

Лектор отдельно остановилась на практических способах помочь себе:

1. дыхательные техники (например, «дыхание по квадрату» 4–4–4–4), которые через блуждающий нерв посылают телу сигнал «опасность прошла»;
2. движение, которое ускоряет выведение кортизола и поддерживает нейрогенез за счёт факторов роста;
3. поддерживающее общение с близкими, повышающее уровень окситоцина и снижающее активность миндалевидного тела;
4. работа с саморазговором, когда простая смена формулировки с «я боюсь» на «я волнуюсь» помогает включить префронтальную кору и лучше регулировать эмоции.

В финале лекции Дарья подчеркнула: стресс действительно может помогать расти, концентрироваться и достигать сложных целей — но только при одном условии: после напряжения у организма должно оставаться право на отдых. Задача не в том, чтобы жить «без стресса», а в том, чтобы не допускать, чтобы он становился хроническим фоном.

«В целом была очень классная атмосфера, лекция оказалась действительно познавательной. Лектор хорошо преподносила любопытные факты, особенно запомнилась идея “золотой зоны стресса”, в которой мы показываем максимальную результативность. Дарья замечательно держит внимание слушателей, умело разбавляя юмором непростой научный материал», — поделился впечатлениями участник мероприятия Ярослав Бых.